Cviky na ploché břiško
1. Zkracovačky na zemi
Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, ale držíme bederní část zad v neutrální poloze (neprohýbáme vpřed ani vzad). Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů a zakulacením zad, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí polohy.
Mezi jednotlivými opakováními dbáme na to, abychom udržovali bedra stále v kontaktu se zemí, břišní svaly stále v napětí a nohy chodidly na zemi.
2. Zkracovačky na zemi na šikmé svaly břišní
Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev. Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů a zakulacením zad, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup a paže na stranu. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí polohy.
Mezi jednotlivými opakováními dbáme na to, abychom udržovali bedra stále v kontaktu se zemí, břišní svaly stále v napětí a nohy chodidly na zemi. Rotaci střídáme po jednom nebo více opakováních tak, aby výsledný počet byl na obě strany stejný.
3. Cvik na šikmé svaly břišní
Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev. Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů a zakulacením zad, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup ramenem a loktem jedné paže (pravá) ke koleni opačné nohy (levá). Druhá noha (pravá) se současně napíná v koleni až do úplného natažení. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy a to samé provedeme na stranu druhou.
Mezi opakováními dbáme na to, abychom udržovali bedra stále v kontaktu se zemí a břišní svaly v napětí. Po několika opakováních vyměníme nohy a rotaci provádíme na druhou stranu.
4. Sed-leh na zemi na šikmé svaly břišní
Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže podél těla, dlaněmi vzhůru, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, ale držíme lopatky na zemi. Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů odlepíme nejdříve lopatky, dále kulatým předklonem odlepujeme obratel po obratli až do sedu. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup a paže na stranu.
Mezi jednotlivými opakováními dbáme na to, abychom udržovali břišní svaly stále v napětí, nohy chodidly na zemi a pánev oběma sedacími hrboly na zemi. Rotaci střídáme po jednom nebo více opakováních tak, aby výsledný počet byl na obě strany stejný.
5. Zkracovačky na šikmé svaly s přednožením
Leh, jedna noha pokrčena, druhá přednožena, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev. Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů a zakulacením zad, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup a paže na stranu přednožené nohy. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí polohy.
Mezi jednotlivými opakováními dbáme na to, abychom udržovali bedra stále v kontaktu se zemí, břišní svaly stále v napětí. Po několika opakováních vyměníme nohy a rotaci provádíme na druhou stranu.
6. Vysouvání nohou (na dolní část břišních svalů)
Leh, nohy přednoženy a zkříženy, hlava je v prodloužení páteře, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže ve vzpažení mírně pokrčeny, dlaněmi vzhůru, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev. Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů odlepíme pánev od země a vysuneme nohy vzhůru.
Mezi jednotlivými opakováními dbáme na to, abychom udržovali břišní svaly stále v napětí.
7. Výdrž ve vzporu
Vzpor, hlava je v prodloužení páteře, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, nohy u sebe, ruce na šířku ramen. V této pozici provádíme výdrž. Nezadržujeme dech, ale dýcháme plynule do hrudníku celou dobu výdrže. Ve výdrži můžeme setrvat libovolně dlouhou dobu, avšak s ohledem na techniku.
Jde o komplexní cvik s důrazem na břišní svaly, které jsou enormně namáhány. A proto v případě pocitu nepřekonatelné únavy břišních svalů, která způsobí jejich povolení a následné prohýbání bederní (spodní) části zad, je nutné výdrž ukončit. Tento cvik využívá techniku statického posilování, které se může provádět v několika sériích s odpočinkem nebo v kombinace s jiným cvikem, který využívá techniku dynamického posilování.